È lo stomaco che è l'area problematica per la maggior parte delle persone. Prima di tutto, in quest'area si accumulano depositi di grasso, che rovinano l'aspetto generale. Puoi risolvere questo problema con l'aiuto di esercizi fisici. Per sbarazzarsi dei fianchi e del grasso in eccesso dalla vita, è stata sviluppata una ginnastica speciale per l'addome.
Raccomandazioni generali
Questa ginnastica è un insieme di semplici esercizi che chiunque voglia perdere peso può fare. Questi esercizi non solo eliminano il grasso superfluo, ma allenano e rafforzano anche i muscoli addominali e della schiena. La pelle dello stomaco e dei lati è tesa, il quadro generale migliora.
La ginnastica per la perdita di peso dell'addome è un modo efficace per correggere la figura nella zona della vita (rimuovere l'addome e i lati). Tuttavia, va ricordato che per ottenere il risultato desiderato, è necessario esercitarsi costantemente. L'allenamento dovrebbe essere fatto 3-4 volte a settimana per almeno 40 minuti. Quindi puoi vedere i primi risultati 3-4 settimane dopo l'inizio dell'allenamento.
Il complesso comprende tutti i principali gruppi muscolari della stampa. Comprende i muscoli superiori e inferiori, obliqui, trasversali. Ciò consente di rimuovere il grasso dai fianchi e dalla vita. Inoltre, vengono rafforzati anche i muscoli della schiena, dei glutei e delle cosce. Va notato che per un risultato più efficace, è necessario passare a una corretta alimentazione.
Non è necessario mettersi a dieta, ma per perdere peso è necessario escludere i cibi grassi dal menu. L'accento dovrebbe essere posto sugli ingredienti naturali, principalmente verdure, frutta, latticini. Anche con l'attività fisica, dovresti bere la quantità d'acqua necessaria (circa due litri al giorno) per mantenere l'equilibrio idrico nel corpo.
regole di formazione
Affinché la ginnastica per la perdita di peso addominale abbia un effetto maggiore, è necessario prestare attenzione ad alcune sfumature. Ti aiuteranno a evitare lesioni muscolari e a ottenere maggiori benefici dall'allenamento:
È importante sapere!
- Dovresti smettere di mangiare circa 1, 5-2 ore prima dell'allenamento e circa 30 minuti dopo. Inoltre, durante l'esecuzione di una serie di esercizi, non è consigliabile bere.
- Se un esercizio ti sembra troppo difficile, non provare a tutti i costi. È meglio concentrarsi sulla corretta esecuzione dei movimenti. A poco a poco, i muscoli riceveranno il carico necessario e otterrai il risultato desiderato.
- È meglio farlo su un tappetino speciale per prevenire lesioni alle articolazioni.
- È meglio scegliere abiti di cotone per l'allenamento, poiché consentono all'aria di passare bene senza interferire con la libera circolazione. Le sostanze naturali hanno un effetto positivo sulla pelle senza irritarla.
- Devi respirare correttamente mentre ti alleni. La respirazione dovrebbe essere profonda e misurata. Gli esercizi dovrebbero essere eseguiti senza intoppi e senza fretta.
- Prima di iniziare ad allenarti, devi riscaldarti. È necessario affinché i muscoli possano riscaldarsi e prepararsi per gli esercizi principali. Trascurando il riscaldamento, rischi di allungare il tessuto muscolare.
Il riscaldamento consiste in semplici movimenti che tutti erano soliti fare durante le lezioni di educazione fisica dell'infanzia. Queste sono torsioni della testa e del bacino, braccia e gambe oscillanti, squat. Falli uno per uno e inizia ad impastare collo, braccia, parte bassa della schiena e gambe.
Un esercizio molto efficace per perdere peso sull'addome e sui fianchi è la torsione del cerchio in vita. Se lo combini con una serie di esercizi, ti libererai del grasso corporeo ancora più velocemente.
Puoi anche includere la corsa sul posto e saltare la corda come parte del riscaldamento. Il riscaldamento dovrebbe durare 10 minuti. Quindi procedere all'esecuzione dei principali esercizi del complesso.
esercizi
La ginnastica per la perdita di peso dell'addome è progettata per lavorare i muscoli retti, trasversali e obliqui dell'addome. Questo permette di rimuovere velocemente i fianchi e la cellulite nella zona del girovita, e rendere la pelle soda ed elastica.
alza una gamba
Questo semplice esercizio aiuterà a rimuovere il grasso dall'addome. Sdraiati sulla schiena sul tappetino. Metti le mani lungo il corpo, i palmi delle mani rivolti verso il basso. Alza entrambe le gambe in modo che formino un angolo retto con il corpo. Riporta lentamente le gambe all'indietro, non gettare bruscamente sul pavimento.
L'aumento dovrebbe essere durante l'inspirazione e la caduta durante l'espirazione. Le gambe non possono essere piegate nelle rotule. Se non riesci a mettere le gambe dritte nel punto giusto, fai quello che puoi, ma dovrebbero essere dritte.
esercizio della tavola
Molto efficace per la stampa. Normalizza l'addome e i fianchi e consente di eliminare il grasso in eccesso. Sdraiati a faccia in giù sul tappetino. Quindi solleva il busto e riposa sulle dita dei piedi e sui gomiti. Assicurati che il corpo non si pieghi da nessuna parte.
Questo è particolarmente vero per il bacino. Attira lo stomaco il più possibile. La parte superiore del corpo dovrebbe essere parallela al pavimento. Rimani in questa posizione per circa un minuto (o il più a lungo possibile).
sollevamento pelvico
Sdraiati sulla schiena sul tappetino. Piega le gambe e posizionale vicino ai glutei a circa 30-40 cm di distanza. Copri le caviglie con i palmi delle mani. Alza il bacino il più possibile.
Mantieni questa posizione per alcuni secondi. Porta lentamente indietro il tuo corpo senza lasciare che la parte bassa della schiena colpisca il pavimento.
scricchiolii laterali
Un ottimo esercizio per rimuovere i lati. La posizione di partenza è la stessa. Appoggia i piedi sul tappetino con le ginocchia leggermente piegate. Le mani sono dietro la testa. Mentre sollevi il busto, tocca la rotula destra con il gomito sinistro.
Ritorna lentamente alla posizione di partenza. Quindi tocca il ginocchio sinistro con il gomito destro.
sollevare il busto
Sdraiarsi sulla schiena. Piega leggermente le gambe e posizionale sui piedi con una piccola distanza dai glutei. Tra i piedi dovrebbe esserci una distanza di 30-40 cm Metti le mani dietro la testa o tienile in una serratura davanti a te.
Alza il corpo in modo che formi un angolo retto con il pavimento. Abbassa delicatamente il busto senza cadere a terra.
Esercizio per la parte superiore della stampa. La posizione di partenza è la stessa. Piega le ginocchia e sollevale in modo che gli stinchi siano paralleli al pavimento. In questo caso, i fianchi formano un angolo retto con il corpo. Tieni le mani dietro la testa.
Alza il busto, ma non tutta la schiena, solo le scapole. Allo stesso tempo, mentre esegui il movimento inverso, non abbassare la testa sul pavimento. Quindi ottieni piccoli movimenti con una piccola ampiezza.
toccato
Questo esercizio è efficace anche per eliminare i depositi di grasso sui fianchi. Nella stessa posizione (sdraiato con la schiena sul materassino), solleva entrambe le gambe finché non sono ad angolo retto rispetto al pavimento. Esegui un sollevamento della parte superiore del corpo mentre tocchi la caviglia sinistra con il palmo destro. Ritorna lentamente alla posizione di partenza. Ora fai lo stesso con l'altra mano.
Il sollevamento pelvico è difficile. Puoi anche usare questi movimenti per rimuovere i lati e le pieghe sull'addome. Sdraiati sulla schiena, piega le gambe e posiziona i piedi vicino al bacino. Solleva la gamba sinistra e posiziona il piede sul ginocchio destro. Le mani sono dietro la testa.
Esegui un sollevamento pelvico e cerca di alzarlo il più in alto possibile. Quindi cambia gamba.
esercitarsi con le forbici
Estendi entrambe le gambe mentre sei sdraiato sulla schiena sul tappetino. Metti le mani dietro la testa. Solleva le gambe a circa 8 pollici dal pavimento e inizia a fare oscillazioni incrociate con entrambe le gambe. Tuttavia, devi essere sincero.
Ad ogni movimento della gamba, alternare: prima quello destro in alto, poi il sinistro. Infine, abbassa lentamente le gambe sul pavimento.
Tutti gli esercizi devono essere eseguiti 10-15 volte, eseguendo 3 serie durante l'allenamento. Tra una serie e l'altra devi riposare per circa 1-2 minuti e poi eseguirne una nuova. Se sei un principiante ed è molto difficile per te fare questo importo, prova un approccio e fai ogni esercizio 8-10 volte.
Ricorda che i muscoli faranno male il giorno successivo all'allenamento. I muscoli laterali e addominali in particolare faranno male. Questa è una normale reazione del corpo. Dopo qualche giorno il dolore scompare. Per questo motivo, è impossibile interrompere l'allenamento. Devi abituare il tuo corpo allo stress.
Non cercare di fare il massimo esercizio subito, poiché ciò può influire negativamente sulla tua salute. Inizia con piccoli carichi e aumentali gradualmente.
Durante l'esercizio dovresti sentirti un po' stanco. Se noti uno affaticamento muscolare, interrompi l'esercizio e riposati.
La combinazione di esercizio fisico e dieta corretta è il risultato più efficace per combattere i chili di troppo. Inoltre, non dimenticare che devi allenarti regolarmente. Seguendo tutti i consigli e facendolo costantemente, puoi tonificare rapidamente pancia e fianchi.